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男性肩部训练计划

影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位有限,又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

哑铃前平举

哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群

辅助训练手臂肌肉群。

1. 双手各持相当重量的哑铃;

2. 双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉,肩胛骨缩回下压

肘关节微屈;

3. 用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部,保持肘部微屈(可双手,也可两手交替进行),停留片刻,再慢慢放到原处,做连续动作。

单臂哑铃侧平举

单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束,同时训练手臂肌肉群。

1. 双脚开立与肩同宽,双膝微弯、收腹,肩胛骨缩回银川治疗癫痫病医院哪里好呢并向下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定,一手扶支撑物,一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧。

2. 用力将哑铃慢慢沿体侧抬起

保持肘关节的角得有癫痫病应该去哪治疗度,抬起到最高点时,哑铃与肩在治疗癫痫病吃什么药好同一水平面上,哑铃在肩和周的近前方。停留片刻,将哑铃慢达州治疗癫痫病哪家医院好慢放回至原始位置,保持身体稳定,双臂交替各作10-20次。

哑铃侧平举

哑铃侧平举主要训练三角肌中束,同时训练胸部、手臂斜方肌,可起到增加肩部宽度的作用。

1. 双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方,双脚与肩同宽,银川癫痫病专业医院双膝略弯,收腹,肩胛骨缩回并下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定。

2. 用力將啞鈴慢慢沿身體兩側抬起,保持肘關節的角度,抬起至最高點時,啞鈴與肩在同一水平面上,啞鈴在肩和肘的近前方,而不在同一直線上。

3. 停留片刻,将哑铃慢慢回放至初始位置,保持身体稳定。

坐姿哑铃上推举

坐姿哑铃上推举主要锻炼三角肌群前束部,同时可锻炼胸大肌、肱三头肌等。使肩部丰满结实,富有弹性。

1. 坐姿,手持适当重量的哑铃,置于颈部两侧,上臂与肩平行,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势,目视前方。

2. 吸气,将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直,稍停2-3秒。呼气,慢慢放下还原。

动作要领:肘关节微弯,成90度左右。上体保持挺胸、收腹、紧腰,目视前方。不要借助上体摆动或躯干屈伸的力量完成动作。

俯身飞鸟

俯身飞鸟主要锻炼肩部三角肌后束,同时锻炼背部与手臂肌群。

1. 双手各持适当重量的哑铃,双脚间距与肩同宽。

2. 背部保持平直

俯身,屈膝,使上体大致与地面平瑞丽治疗癫痫哪家医院最好行,双臂自然下垂,掌心相对,然后尽量向上抬头双臂,使肘与武汉哪家医院治疗癫痫病好肩在同一平面上,保持肘关节角度。停留片刻,在慢慢还原,做连续动作。

3. 抬起时呼气,还原时吸气,初学者应量力而行。

杠铃提举

杠铃提举锻炼三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌,同时可锻炼胸部肌群和臂部肌群。

1. 双手正握杠铃中部,两手间距离约15-20cm或与肩同宽。

2. 两脚与肩同宽,膝关节微弯,保持身体稳定,用力将杠铃向下颚方向提升至略高于肩。停留片刻,再沿身体慢慢下落,连续做8-10次。